El ayuno intermitente

1. Problemas en la actualidad

Hacer ayuno intermitente es de las mejores estrategias nutricionales que existen en la época de sobreconsumo en la que vivimos. Hoy en día hay miles de alimentos que pueden perjudicar la salud, y que antes no existían. Vivimos en unas circunstancias en las cuales tenemos acceso fácilmente a los alimentos, y pensarás: ¿pero eso es bueno, no? Sí, en parte lo es. El problema es que hemos pasado de un extremo al otro: de pasar hambre a la sobrealimentación. Y como todo, los excesos y extremos no son siempre buenos.

Hemos llegado al extremo de tener un supermercado debajo de casa y la nevera llena de comida a todas horas. El lado positivo es que ya no pasamos hambre, y que ahorramos tiempo y energía al no tener que ir a cazar o a buscar alimento como se hacía antiguamente. Sin embargo, hemos hecho un mal uso de estas comodidades: comemos a todas horas, cuando nos apetece, y  nos malnutrimos. 

Disponemos de tantos alimentos a nuestro alcance que comemos cualquier cosa, a cualquier hora, y no lo que nos conviene realmente. Como consecuencia de esto, se generan toxinas en el cuerpo que no son eliminadas e incluso aparecen enfermedades físicas o mentales. En algunas ocasiones, no sabemos cuál ha sido el origen de dicha enfermedad. Nos resignamos a aceptarlo y tomar fármacos para intentar curarlas, aunque la mayoría de las veces no tratamos el origen sino que tapamos los síntomas. Por eso no terminan de curarse, van a peor o vuelven a salir con más fuerza.

2. Qué es el ayuno y de dónde viene

La herramienta o estrategia de ayuno intermitente se ha utilizado tradicionalmente para curar diversas enfermedades ocasionadas por una alimentación incorrecta o una mala gestión de las comidas. Además, ayuda a mejorar la calidad de vida de las personas. 

En la prehistoria nos levantábamos pronto y salíamos a cazar haber desayunado. Podíamos pasarnos 3-4 horas caminando, o incluso todo el día sin comer, hasta encontrar alimento. Hacíamos ayunos constantemente y nuestro cuerpo sigue estando diseñado para seguir ésos hábitos. Según muchos estudios, esto ayuda a mejorar infinidad de problemas y patologías, incluso aporta muchos beneficios a nuestro organismo.

En el caso de algunos animales,  cuando les sienta mal la comida o simplemente se encuentran mal, ellos mismos hacen ayuno inconscientemente. Por ejemplo, los perros se van a un rincón y no comen nada hasta que se recuperan del dolor de estómago.

3. Beneficios del ayuno

Se han llevado a cabo numerosos estudios sobre el ayuno intermitente y se ha visto que aporta muchos beneficios para el organismo, así como soluciones para enfermedades o problemas intestinales:

• Favorece la autofagia (limpieza de residuos celulares que realiza el propio organismo para eliminar las toxinas generadas, las cuales pueden causar enfermedades).
• Aumenta la sensibilidad a la insulina (controla los picos de azúcar en sangre).
• Ayuda a regular la glucemia, los triglicéridos y el colesterol.
• Reduce la mortalidad y morbilidad.
• Retrasa el envejecimiento (no solo la apariencia física exterior).
• Mejora las digestiones y los problemas intestinales.
• Contribuye a mantener la masa muscular y a perder grasa.
• Ayuda a controlar el hambre a largo plazo.
• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cerebrales, de corazón, obesidad, diabetes, etc.
• Desinflama el organismo.
• Repara la flora intestinal (bacterias “buenas” que habitan en el intestino).
• Ayuda a combatir infecciones y tumores.
• Aumenta la energía, la atención, la productividad y la creatividad.
• Alarga la vida (disminuye los procesos oxidativos  y la inflamación celular).

4. Ayuno intermitente (16/8)

El ayuno intermitente consiste en dos fases: la primera es de restricción completa de comidas (excepto el agua y otros líquidos) y la segunda de ingesta de nutrientes (macros y micros).

Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, pero nos vamos a centrar en el ayuno intermitente 16/8, que consiste en no comer absolutamente nada en 16 horas y, en las 8 horas restantes del día, ingerir los macronutrientes y micronutrientes necesarios para nuestro cuerpo.

Básicamente se traduce en cenar pronto y desayunar tarde, o bien no cenar si necesitas desayunar pronto. Por ejemplo, si la última comida del día es entre las 19 y las 21h, no ingerir alimentos sólidos o calóricos hasta las 11-13h. 

Tampoco es necesario que sean 16 horas exactas sin comer porque que a partir de las 12 horas de ayuno ya empezamos a obtener los beneficios del ayuno intermitente, sobretodo el de la autofagia celular.

Entremedio del desayuno y la cena, podemos hacer una comida al mediodía, y una merienda pequeña o en forma de líquido, para luego volver a cenar temprano. O simplemente podemos evitar la merienda y hacer solo desayuno, comida y cena.

Poco a poco iremos controlando el hambre (totalmente psicológico) y cada vez nos apetecerá menos desayunar pronto, pero hay que hacer un proceso hasta llegar ahí de 2 semanas a 1 mes.

5. Consejos importantes para hacer ayuno intermitente

• Beber como mínimo un litro de agua a lo largo la mañana y 3 litros mínimo durante todo el día, ya que el ayuno deshidrata bastante y nos demanda más agua.
• Antes de desayunar, podemos beber agua, agua con limón, infusiones o café (sin leche ni azúcar y que no sea de cápsula, ya que contendría calorías).
• La primera comida del día (desayuno) debe contener: proteínas (huevos o pavo 100%, si puede ser, por su alta cantidad de aminoácidos), grasas saludables (aguacate, frutos secos, crema de cacahuete, salmón…), algo de carbohidrato complejo (como cereales o pan de semillas/centeno/espelta, en lugar de pan blanco) y fruta con fibra (naranja entera, kiwi, piña, papaya, etc.).
• En la última comida del día es aconsejable ingerir proteínas y una gran dosis de verduras (vitaminas y minerales).
• En las 8 horas de ingesta calórica, hay que incluir enzimas una vez al día para facilitar la descomposición de las proteínas. Se puede conseguir comiendo papaya o piña (contienen papaína o bromelina) o bien en forma de suplementos de enzimas (5-10 min antes de comer).
• Si tomamos suplementos nutricionales en forma de pastillas o polvos, hay tomarlo en la primera o segunda comida del día. NO deben tomarse durante el ayuno,  ya que sino no dejaríamos reposar el estómago e intestino y no aprovecharíamos bien el ayuno.
• Si queremos entrenar en ayunas al día siguiente, en la última comida del día (cena),  deberíamos incluir algo de carbohidratos complejos de medio índice glucémico (boniato, patata, legumbres, arroz integral, pasta integral, etc.) para tener los depósitos de glucógenos altos antes del entrenamiento.

Comiendo carbohidratos por la noche también ayudamos a regular los biorritmos naturales de nuestro organismo. Contribuyen a segregar melatonina para dormir, además de serotonina y dopamina para empezar el día. Todo esto mejora la calidad de vida.

• Jugar con los hidratos de carbono y las grasas. Los días que entrenemos, sería recomendable subir los carbohidratos complejos del día, sobretodo antes y de después del entrenamiento. Y los días que no entrenemos, bajar los carbohidratos y subir las grasas saludables (semillas, aguacate, frutos secos, huevos enteros, aceite de oliva…).
• Ingerir las PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS necesarias, junto con GRANDES PLATOS DE VERDURA y FRUTA, en lugar de priorizar alimentos refinados, con azúcares o alimentos salados procesados.
• Hacer un ayuno de 24 horas una vez al mes. Conseguiremos regenerar la flora intestinal, que el sistema digestivo repose, vaciar el depósito de glucógeno y líquido acumulado, y obtener así un mayor bienestar. En este ayuno es importante irnos hidratando durante todo el día. Incluso podemos comer papaya y piña, que ayudan a la regeneración intestinal que hemos comentado. NO hay que preocuparse por la masa muscular, ya que no se pierde musculatura con esta estrategia.

6. Conclusión

En conclusión, por mi experiencia personal y por los múltiples estudios realizados, aconsejo probar durante mínimo un mes el ayuno intermitente 16/8 junto con una buena alimentación. Es una buena estrategia para controlar las comidas y tener mejor calidad de vida. Y totalmente compatible con el deporte, tanto si queremos ganar masa muscular y fuerza, como si queremos perder grasa. 

Al no ingerir comida durante tantas horas del día, recomiendo llenarse la barriga con comida sana y real (fruta y verdura, proteína, carbohidratos complejos, grasas saludables…) y si nos apetece alguna comida no saludable, que sea al final como postre y en poca cantidad. Al estar ya llenos, evitaremos empaches de comida no saludable.

Si tenemos problemas alimenticios, consultar a un experto en nutrición.

Vale la pena intentarlo y siempre conseguir nuestra mejor versión, ya sea de salud, ya sea física y ya sea para una mejora personal, mental o espiritual.