SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

1. INTRODUCCIÓN: ¿SUPLEMENTOS O COMPLEMENTOS?

Cuando entrenamos o estamos sometidos a un programa de ejercicio o deporte como hábito, esto implica una mayor demanda de energía y nutrientes, por ello, en muchos casos, y particularmente asociados a un estricto control de peso corporal, lo que ingerimos día a día no cubre las necesidades nutricionales, lo que nos puede llevar a tener déficits i/o enfermedades, retraso en la recuperación e incluso aparición de lesiones.

Por ello, se plantea tomar suplementos nutricionales, aunque deberían llamarse complementos nutricionales, ya que su función es propiamente la de complementar una alimentación individualizada y no sustituirla.

Las proteínas ocupan el primer lugar sin lugar a duda, dada la mayor necesidad de este macronutriente en quienes realizan ejercicio, sobretodo de fuerza, aunque también son frecuentes los suplementos de proteína enfocados a la pérdida de peso.

Por otro lado tenemos ayudas como la creatina, cafeína, etc.. que nos ayudan a mantener y/o aumentar el rendimiento deportivo, minimizando la fatiga sin poner en peligro la salud ni violar el espíritu deportivo. Éstas han demostrado ser muy útiles para conseguir objetivos de rendimiento en diferentes deportes o ejercicios y nos pueden ayudar a preparar una persona al ejercicio, mejorar la eficiencia del mismo, mejorar la recuperación o ayudar a prevenir lesiones durante el entrenamiento.

Hay que dejar una cosa bien clara, y es que si ingerimos los suficientes nutrientes a través de la alimentación sin suplementos (complementos), siempre acorde a la actividad física que hagamos, los suplementos deportivos NO son obligatorios, pero SÍ podrían suponer una importante ayuda en el alcance de objetivos tanto físicos, de rendimiento y incluso de salud.

Recordar que no es aconsejable sustituir comidas enteras por suplementos, sino complementar las comidas del día, acorde con los objetivos que queramos conseguir y de salud.

No voy a hablar de todos los suplementos aquí, pero sí que vamos a hablar de los que hay una fuerte evidencia científica y segura. De los más recomendados y usados, para el rendimiento, aumentar masa muscular y para mejorar el rendimiento deportivo, siempre y cuando respeten la salud en todo momento y no nos perjudiquen.

Antes de seguir, es importante que la marca de los suplementos sea segura, de calidad y haya sido estudiada y certificada. Esto pasa con todo lo que nos metemos en el cuerpo, tiene que ser de calidad y lo más saludable posible, sino podemos tener consecuencias a la larga.

2. PROTEÍNAS

A día de hoy, se ha demostrado que quien haga deporte con frecuencia (considerado ya deportista), que para mantener el balance de proteínas estable o positivo se recomienda una dosis mínima diaria de 1.8 gramos por cada kilogramo de nuestro peso corporal. Antiguamente se pensaba que era necesario bastante menos.

Si consumimos cantidades inferiores de proteínas, alguien que haga deporte tendrá un balance nitrogenado negativo, y eso derivará en catabolismo proteico y recuperación lenta. Con el tiempo, esto llegará al desgaste muscular, lesiones, enfermedades e intolerancia al entrenamiento.

Si nuestro objetivo es ganar fuerza, masa muscular o perdida de grasa, es aconsejable consumir de 2-3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Como vemos, ya tenemos un mínimo de proteínas a consumir al día y si no consumimos las suficientes, acabaremos teniendo problemas de salud y/o rendimiento. 

Debemos recordar que las proteínas no solo ayudan a mantener o construir masa muscular, tienen muchas más funciones en el organismo relacionados con el sistema inmunológico, transportar oxígeno y otras sustancias a través de la sangre, se relacionan con las hormonas de crecimiento y la insulina, o ayudar a que se generen algunas conexiones neuronales.

Suplementarse de proteína tiene que ser si con la alimentación no llegamos a suplir las cantidades mínimas o a conseguir la que necesitamos para objetivos como perdidas de grasa o ganancia de masa muscular. Ayuda mucho tomar suplemento en polvo después de entrenar ya que solemos demandar agua y comer una pechuga de pollo no es muy práctico. O si no tenemos hambre o si hace mucho calor por ejemplo, ya que ingerir alimento sólido puede que no tengamos mucha hambre o ganas. 

De esta forma también ayudamos al aparato digestivo a descansar de los alimentos menos digestibles y hacer menos comidas al día.

Debemos de recalcar que las proteínas de más alto valor biológico (alto contenido en aminoácidos esenciales que no fabrica nuestro organismo) la encontramos en los huevos y la leche, según los estudios realizados. Después en menor cantidad, vendría las carnes y pescados. Y después, con menor cantidad de aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales.

Los suplementos de proteínas más utilizados son las proteínas isoladas, las cuales se extrae del suero de leche. Aunque podemos encontrar proteínas en suplementos de cualquier tipo (carne, guisante, insectos, etc…)

3. CREATINA

El monohidrato de creatina es el más efectivo y estudiado. Aumenta la capacidad y rendimiento en ejercicio de alta intensidad, así como en masa magra.

La creatina es una molécula natural producida por el cuerpo, unos 2 gramos diarios aproximadamente, y se crea en el páncreas, riñones e hígado.

Lo encontramos en alimentos como el pescado, huevos y carne, pero en dosis muy inferiores como para poder obtener sus efectos.

Es el suplemento con mayor evidencia y respaldo científico en cuanto a aumento de masa muscular, mejorar el rendimiento de ejercicio de alta intensidad, ejercicios de fuerza y salud.

También según los estudios, ayuda a mejorar la función cerebral agilizando nuestra mente y los procesos mentales que queremos llevar a cabo. Nos ayuda a activar la actividad cerebral incrementando la atención y la capacidad de memoria del sujeto.

Se recomienda tomar es tomar este suplemento en dosis de 3g al día. Podemos tomarla o bien antes de entrenar, o por la mañana junto con el desayuno. 

4. CAFEÍNA (como suplemento)

La cafeína es un estimulante, el más seguro y de los más estudiados a nivel mundial y sus efectos son muy rápidamente perceptibles.

Beneficios increíbles según múltiples estudios en la ganancia de fuerza, resistencia y el rendimiento deportivo. Incluso puede permitir un mejor rendimiento en el entrenamiento cuando estás cansado o tienes algo de sueño.

Cuanto más consistentemente consumimos cafeína, menos sensibles somos a sus efectos. Por eso si queremos que nos haga efecto, la idea sería descansar en periodos que no la necesitamos y tomarla cuando queramos conseguir objetivos. 

Efectos de la cafeína en nuestro organismo:

• Estimulante del sistema nervioso central.

• Aumenta la secreción de catecolaminas: un ejemplo son la adrenalina y la noradrenalina.

• Aumenta la tensión arterial y el ritmo cardiaco.

• Aumenta la diuresis (Secreción de orina).

• Reducción de la fatiga.

• Disminuye la sensación de esfuerzo percibido.

• Aumento de la oxidación de grasas.

• Aumento del rendimiento deportivo.

• Aumenta la actividad mental.

La regla del 3:1 estaría genial. Consiste en tomar cafeína o café durante 3 semanas, y descansar una semana. Pero si por lo que sea necesitamos tomar cafeína por un periodo más prolongado, podemos hacer 6:2, o 12:3, y así consecutivamente. Con esto conseguiremos reposar y dejar de acostumbrar al cuerpo y cuando volvamos a ingerirla, volveremos a ver los beneficios de nuevo.

La dosis recomendada diaria de suplemento de cafeína, sería de 100 – 400 mg. Depende de nuestro peso corporal, podemos recomendar de 3 a 6 mg por cada kg de peso corporal.

De las 6 a las 8 horas después de haber tomado cafeína, ya no tenemos casi efecto en nuestro cuerpo.

5. Otros suplementos con fuertes evidencias científicas

Otros suplementos con fuertes y seguras evidencias científicas son los aminoácidos esenciales (AAEE), HMB, los hidratos de carbono, y la Beta – alanina.

6. Conclusiones

Podemos prescindir de los suplementos deportivos si tenemos una dieta equilibrada y saludable y lo obtenemos de la alimentación. 

Pero en casos de tener objetivos estéticos o de rendimiento, junto con dificultad de ingesta de ellos en forma sólida, podemos suplementarnos de estos suplementos (complementos) que nos complementan con una alimentación saludable y nos ayudarán a obtener esos resultados que deseamos, ya que son seguros y con mucha evidencia científica. 

Eso sí, tienen que ser de alta calidad y marcas seguras y certificadas que hayan pasado sus controles y estudios.