TODO SOBRE EL DESCANSO

Hoy vamos a hablar de algo muy importante y es sobre el descanso. Y Vamos a desmitificar muchos mitos que siempre se han dicho.

Vamos a empezar fuerte.

1. ¿Qué pasa si dormimos poco?

¿Sabes con que se relaciona dormir menos de 6 horas?

Gracias a múltiples estudios ya realizados, podemos relacionarlo con:

1. Debilidad del sistema inmune
2. Facilita la retención de grasa
3. Por dos veces el riesgo de padecer cáncer
4. Mala memoria
5. Bajo rendimiento deportivo
6. Facilidad para lesionarse
7. Falta de atención y concentración
8. Toma de peores decisiones al día
9. Acumulación de grasa o obesidad
10. Depresión
11. A una vida más corta

Y todavía no hemos acabado…

El hecho de no dormir las horas que necesita el cuerpo y de calidad, repercute directamente en nuestra calidad de vida.

2. ¿Cuál es tu cronotipo?

Antes de decir o aconsejar a todo el mundo que madrugar es lo mejor que hay, vamos a entender una cosa, porque no a todo el mundo le viene bien madrugar.

Tenemos que entender que hay 3 tipos de cronotipos, y tenemos que detectar cual es el nuestro. Es muy importante, ya que a cada uno se nos produce el pico de melatonina a diferentes horas y esto puede jugar en contra nuestra si no lo detectamos.

Cronotipo matutino: necesita irse a la cama pronto y se despierta muy temprano. Está más alerta, con más capacidad de trabajo y ejercicio por la mañana. Tienen un horario de más o menos de 10 de la noche a 6 de la mañana. Un 25% de la población es de este tipo de cronotipo.

Cronotipo Vesperino: Se acuesta tarde porque no puede dormirse antes y se levanta tarde. Es aquella persona que suele rendir mejor por la noche. Tienen un horario más o menos de 3 am a 11 de la mañana. Otro 25% de la población es de este tipo de cronotipo.

Cronotipo intermedio: No se van a dormir ni muy tarde ni muy temprano, tienen un horario más o menos de 12 de la noche a 8 de la mañana. Ocurre en el 50% de la población.

¿Cuál eres tú?

Depende de cual seas, aprovecha tu horario en el cual rindas más y seas más productivo. Sacale partido a tus horas de sueño.

Tenemos que reeducar a las personas mayores que duermen menos de 6 horas y dicen que se despiertan solas, ya que les afecta directamente a su calidad de vida y acortamiento de la misma. Y si nos pasa a somos nosotros, debemos de ser consciente de esto.

¿Cómo reeducamos a que esa persona o a nosotros mismos a un horario de sueño que nos convenga?

Con la exposición a la luz, a la temperatura y al ejercicio físico por ejemplo.

Luego hablaremos de cómo aprovechar estos factores a nuestro favor y cómo dormirnos cuando queramos.

3. La importancia de Dormir y sus beneficios

Ahora vamos a ver lo importante que es dormir y los beneficios que se obtienen, ya que hay como unos 20 mil estudios realizados sobre el descanso y hay muchísima evidencia sobre ello.

Te aseguro que no te dejarán insatisfecho.

Empezamos.

1. Mejoramos nuestra memoria antes, durante y después de aprender algo. Si tenemos que estudiar y estamos cansados, tomarse un descanso o dormir directamente. Retendremos y comprenderemos mejor ya que guardamos mejor la información y la reorganizamos mejor para encontrarla con mayor facilidad. Dormir un rato antes que estudiar es la mejor opción, ya que siempre se ha hecho lo contrario de no dormir toda la noche estudiando y no es que sea lo más eficaz.

2. Dormir no solo es importante para recordar, sino también para olvidar. No dormir afecta a que podamos olvidar malos momentos y afrontarlos mejor una vez descansados.

3. También aprendemos SOÑANDO. Para aprender a hacer cualquier cosa, con el hecho de verlo hacer en otra persona, ya generamos conexiones neuronales. Pero si soñamos con eso, también generamos conexiones y al día siguiente lo haremos mucho mejor sin haberlo practicado.
4. En la actividad física nos ayuda a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y reducir la fatiga. Muchos profesionales del deporte por ejemplo se lesionan por dormir poco y no recuperarse bien.

3. Somos más creativos después de dormir bien, ya que desinhibimos la parte prefrontal del cerebro que es la parte más racional y lógica, y unimos más las ideas entrando mejor en un estado en el que fluimos y creamos más.

6. Cuando dormimos bien desenfocamos mejor y entramos en esos estados de desconexión de la mente dejándonos llevar. Si no aprendemos a desenfocar y dejarnos llevar, nos volveríamos locos. Estamos todo el día poniendo el foco en una cosa o en otra, y esto no nos permite ser creativos o disfrutar de las cosas. Es importante poner el foco en lo que queremos pero también aprender a desenfocar y apagar la mente , dejarnos llevar.

7. No dormir afecta a la calidad de tus decisiones y a tu gestión emocional. El proceso de una emoción es de subida y bajada, pero lamentablemente con nuestro pensamiento y dándole vueltas a lo que ha pasado, agravamos los problemas y la alargamos más de lo que debería haciéndonos sentir peor durante más tiempo. Tener emociones negativas, tomamos peores decisiones y por lo tanto, resultados que no queremos. Dormir ayuda a tomar mejores decisiones y a gestionar mejor nuestro estado emocional.

8. Dormir bien, controlamos los atracones y la ansiedad de comida no saludable. Cuando estamos cansados o dormimos poco, nos entra esa ansiedad por comer azúcar o carbohidratos procesados debido a la inhibición de la corteza prefrontal, que es la que nos ayuda a controlar las ganas de pegarnos comilonas o simplemente comer mal.

9. Dormir poco no deja sacar la mejor versión de ti, debido a la toma constante de malas decisiones.

10. No dormir se vincula con el Alzehimer. Algunos médicos detectan el Alzheimer observando patrones de sueño menor de 6 horas. Dormir bien sirve para prevenir esta enfermedad.

11. Te hace más joven y tener más vitalidad.

12. No dormir está vinculado con la obesidad, acumular grasa y con problemas del corazón.

13. Ayuda a la segregación de serotonina y dopamina (hormonas de la felicidad).

14. Ayuda a combatir el envejecimiento.

Vemos las consecuencias de dormir poco y mal. Si queremos una vida larga y no queremos enfermedades a largo plazo, o simplemente queremos crecimiento personal,profesional y social, debemos tener el descanso cuidado sin olvidarnos de él.

4. Cómo dormir mejor y cuando queramos

Ahora vamos a ver cómo mejorar nuestro sueño.

1. Hacer ejercicio (sobretodo de fuerza y cardio) .

Cuando entrenamos, damos señales a nuestro reloj interno de que es hora de que vaya segregando melatonina al final del día, por eso estamos tan cansados por la noche si hacemos ejercicio.

2. No despertarse de golpe y de un susto.

Es decir, poco a poco, sin alarma que nos despierte. Cada vez que nos levantamos con una alarma fuerte, sufrimos micro infartos y a la larga es dañino para el corazón y nuestro sueño. Podemos utilizar alarmas con sonidos de naturaleza suaves o utilizar aplicaciones que la alarma sea progresiva y sonidos sutiles de menos a más.

3. Sigue un horario de sueño.

Duerme siempre a la misma hora más o menos y levántate a la misma, para acostumbrar a tu reloj biológico que cuando llegue esa hora hay que dormir. Ponte una hora fija para dormir y una hora para levantarte que te vaya bien, así cuidarás a tu reloj interno y mejorarás tu calidad de vida.

Por este motivo, la gente que trabaja de noche o sale mucho de fiesta, tiene problemas de sueño y tendrá problemas a la larga.

4. Utiliza tu cama y tu habitación SOLO para dormir.

Enseña a tu cerebro a separar lugares. En cada sitio se hace una cosa, así cada vez que vayas a la cama, tu cuerpo lo relacionará sólo con dormir y te entrará sueño. No leas ni comas, solo dormir.

5. No entrenes por la noche.

Si te cuesta dormir, no lo hagas porque activarás tu reloj biológico y pensará que todavía es hora de estar despierto, y dejaremos de segregar melatonina.

6. No tomar cafeína si nos cuesta dormir y menos por la tarde.

Si tomas cafeína, bebidas energéticas, o cualquier tipo de estimulantes como el té, que sea antes de las 5 de la tarde o antes del mediodía, ya que tienen un efecto en nuestro organismo de 6 – 8 horas después de tomarlo.

7. La luz blanca altera por completo tu sueño.

Este tipo de luz antes de dormir, retrasa la producción de la melatonina haciendo creer a nuestro reloj interno que todavía es de día. 

La encontramos en la televisión, ordenadores, teléfonos… Debemos de olvidarnos de los aparatos electrónicos que nos generan esta luz blanca 1h o 2h antes de ir a dormir para que el cuerpo empiece cuanto antes a segregar la melatonina que necesitamos para conciliar el sueño. La luz cálida y de menor intensidad favorece el descanso ya que se asimila al fuego que utilizaban antiguamente cuando no había luz y era hora de dormir. La luz blanca se asimila a la luz del sol y del cielo cuando es de día.

8. Dormir totalmente en oscuras.

No debe haber ni puntos de luz ni nada que emita iluminación por pequeña que sea, ya que nuestra retina es muy sensible y capta todo.

9. No tomar alcohol ni drogas.

Aunque de la sensación con algunas drogas o alcohol que entra el sueño, no descansamos del todo y no entramos en la fase REM (fase del sueño más reparadora y es donde soñamos). Si sumamos alcohol, más toda la noche de fiesta, descolocamos por completo a nuestro reloj interno, maltratándolo a la larga y afectando nuestra calidad de sueño.

10. No dormir con la barriga llena.

No llenarte la barriga a comida ni dormir con la barriga llena (mínimo 2 horas antes).

11. Apunta una lista de lo que tengas que hacer al día siguiente.

Esto te permitirá en no pensar en qué hacer mañana y dormirás tranquilo sabiendo que no te olvidarás de hacerlo. Esto genera grandes preocupaciones en la sociedad y no se dan cuenta.

12. Crear ambiente relajante antes de dormir .

Poner música relajante antes de dormir ayuda mucho. Meditar antes de dormir también o leer alguna novela. Evitar ambientes de estrés, música que nos despierte, llamadas de teléfono, etc. 

13. No quedarte despierto en la cama.

Cuando nos despertemos por la mañana, intentar no aguantar mucho rato en la cama. Ayudar a nuestro reloj biológico a asociar que la cama solo es para dormir y no estar despiertos mucho rato.

14. Bajar la temperatura de la habitación a 18 grados.

En invierno la calidad de sueño siempre suele ser mucho mejor que en verano y está demostrado que podemos llegar más fácil a la fase REM bajando la temperatura de la habitación que con calor.

5. Consejos de nutrición y suplementación

Ahora veremos una serie de consejos de nutrición y suplementación que nos ayudarán a dormir mejor.

• No tomar cafeína y menos a partir de las 17 horas.
• Los kiwis y pescados grasos (por la vitamina D y Omega 3) ayudan a conciliar el sueño.
• Los alimentos ultra procesados alteran el sueño.
• Come más verdura, más fruta y más pescado.
• Toma melatonina como suplemento. Es una hormona que se genera en la glándula pineal que se genera para dormir. Tomarla de deliberación lenta y en una buena tienda de suplementos de calidad, por ser más barato que una farmácia e igual de efectiva. Tomar de 3 y 12 mg de melatonina al día si nos cuesta dormir.
• Triptófano como suplemento, está relacionado con la segregación de melatonina. Si cenamos carbohidratos por la noche, ayudamos a generarlo y dormir mejor. 1 Gramo diario como suplemento está bien.
• Vitamina D, magnesio y Zinc están relacionados con la melatonina y ayudan a producirla de forma natural.

6. Conclusión

Para acabar, hemos visto lo importante que es dormir para tener una buena calidad de vida, y si no lo cuidamos, nos puede afectar hasta en las decisiones y por lo tanto resutlados en nuestra vida. Vamos a intentar cuidar nuestras horas de sueño ya que tenemos mucho en juego, y es algo tan importante y única como la calidad de nuestra vida. No esperemos que nos pase factura.